Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 3: Akzeptanz

Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 3: Akzeptanz

Weniger Stress durch Akzeptanz – Achtsames Annehmen, dessen was da ist

Wie du in deinem Leben weniger Stress durch Akzeptanz erleben kannst, dass erfährst du in diesem Artikel.

Wünschst du dir auch weniger Stress im Alltag, auf der Arbeit oder im Privatleben?

Durch Achtsamkeit kannst auch du weniger Stress im Alltag erleben, ein zufriedeneres Leben führen, das Leben mehr genießen lernen und schließlich die Lebenskunst der Achtsamkeit als festen Bestandteil in dein Leben integrieren. In dieser Blog-Reihe werde ich dir 7 Schritte vorstellen, mit denen du sofort weniger Stress erleben und mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst.
Außerdem bist du ja vielleicht auch neugierig, das Thema noch weiter zu vertiefen, zum Beispiel mit dem kostenfreien und unverdindlichen 7-Tage Achtsamkeitsprogramm in meinem Newsletter: Hier kannst du dich zum Newsletter anmelden.

Schritt 1: Weniger Stress durch “aufmerksam werden”

In Schritt 1 bin ich auf die Grundvoraussetzung einer achtsamen Haltung und Praxis eingegangen. Zu allererst müssen wir aufmerksam werden, bevor wir überhaupt achtsam sein können. Aber keine Sorge, aufmerksam werden kannst du immer und überall, zum Beispiel in diesem Moment. Achte einfach mal auf einen deiner Sinneskanäle, was kannst du wahrnehmen? Weitere Tipps und Anregungen findest du im Artikel  Weniger Stress durch Achtsamkeit – Schritt 1: Aufmerksam werden.

Schritt 2: Weniger Stress durch achtsames Beobachten

Im zweiten Schritt geht es darum, dir des gegenwärtigen Moments bewusst oder gewahr zu werden. Dafür sind zunächst einmal eine bestimmte Geisteshaltungen nötig um deine innern und äußeren Sinne in diesem Augenblick zu öffnen. Übung ist dabei essentiell, um eine Achtsamkeitspraxis in all unseren Lebensbereichen zu etablieren. Hier kannst du den Artikel zum achtsamen Beobachten gerne noch einmal nachlesen.

In Schritt 3 geht es um: Weniger Stress durch Akzeptanz

Eine wichtige Grundhaltung in der Achtsamkeit ist die Akzeptanz. Weniger Stress erfährst du wenn du Akzeptanz zu deinen Erlebnissen bringst. Es geht darum, allem gegenüber neugierig und offen zu sein. Das gilt auch für Empfindungen oder Situationen, die dir vielleicht erstmal unangenehm sind oder die du so nicht eingeplant hattest. Das bedeutet nicht, dass du passiv bleiben und alles erdulden sollst, was dir zustößt. Wenn du bemerkst, dass etwas dir nicht guttut, kannst und sollst du diese Situation natürlich verändern.
Die Akzeptanz beziehungsweise das achtsame Annehmen unterstützt dich dabei, mit solchen schwierigen Situationen besser umzugehen. Du fragst dich warum? Sieh es mal so: Wenn du einen inneren Widerstand gegen etwas aufbaust, kostet es dich Kraft. Dieser Krafteinsatz ist vor allem dann vertan, wenn du an den gegebenen Umständen nichts ändern kannst. Dies gilt auch für unangenehme Emotionen oder Gedanken, die auftauchen: Wir wissen mittlerweilen, dass verdrängen oder ablenken der Gedanken entweder gar nicht oder nur kurzfristig funktioniert. Wenn du aber ersteinmal schaffst deinem inneren Erleben und den äußeren Umständen Akzeptanz entgegen zu bringen, eröffnest du dir neue Möglichkeiten, zum Beispiel deinen inneren Dialog umzustrukturieren.

1.    Weniger Stress durch Akzeptanz der Dinge, die du nicht ändern kannst

Was nützt es beispielsweise, dich über das schlechte Wetter aufzuregen, über den Fahrstil andere Autofahrer, politische Entscheidungen od
Weniger Stress durch Softeis essen während Corona
Weniger Stress durch Softeis essen während Corona

er Umweltverschmutzung? Vielleicht denkst du jetzt: „Spinnt die? Man muss doch auf Missstände aufmerksam machen!“

Ja, stimme ich dir zu, aber was bringt es darüber zu lamentieren und zu klagen? Na, etwas wirst du vielleicht schon davon haben, denn sonst würdest du es nicht tun, oder?
Es ist interessant auch mal hier rein zu fühlen und zu schauen, was dahinter steckt…
Aber wie wäre es, wenn du deine Kraft stattdessen, an anderer Stelle einsetzt? Bei unangenehmen Gedanken, Situationen oder Empfindungen gilt übrigens dasselbe. Wenn du diese annimmst, baut sich weniger Stress auf, es kostet dich weniger Kraft und diese Energie kannst du dann stattdessen in die Problemlösung investieren. Zumindest dann, wenn die Änderung der Situation in deiner Macht steht.

Das Gelassenheitsgebet:
„Gib mir die Gelassenheit, Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ von Reinhold Niebuhr (1892-1971), US-Theologe und Philosoph

Einen angeleitete Audiodatei für mehr Gelassenheit schicke ich dir gerne zu. Trage dich dafür hier in meinem Newsletterhier ein.

2.    Weniger Stress durch Akzeptanz: Schaffe dir Freiheit!

Akzeptanz verschafft dir gleichzeitig auch einen Raum. Du verfällst nicht direkt in eine erlernte Reiz-Reaktion-Abfolge, sondern nimmst dir so gesehen erst einmal etwas Zeit. Du kannst zum Beispiel darauf achten, wie du in solchen Situationen normalerweise reagierst. Wenn du bei dir bestimmte Handlungs- und Denkmuster erkennst, kannst du überlegen, ob diese in der aktuellen Situation hilfreich sind.
Sollte dies nicht hilfreich sein, wie erlebst du es diese Schritte innerlich zu gehen?
  1. Anzuerkennen, dass dies gerade dein Erleben ist: „Aha, das ist ein Muster: Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen – das kenn ich schon.“
  2. Dich bei deinem Geist für den Vorschlag zu bedanken: „Danke, Geist, für deine rege Aktivität. Ich weiß du meinst es gut und willst mir helfen.“
  3. Und dann ganz bewusst ein anderes Verhalten oder Denkweise zu wählen; „Weißt du was, jetzt in diesem Augeblick, probier ich mal etwas anderes aus.“

Kommt dir etwas merkwürdig vor, so mit dir selbst zu sprechen? Sei dir im Klaren darüber, dass wir ständig einen inneren Dialog führen. Mit Achtsamkeit können wir beginnen, ihn bewusst zu gestalten.

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“  von Viktor E. Frankl

3.    Weniger Stress durch Akzeptanz: mit mehr Selbstmitgefühl und weniger Selbstkritik 

Der Aspekt des Annehmens ist eine Vorraussetzung zur Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass dein innerer Dialog häufig nicht besonders unterstützend, motivierend oder aufbauend ist. Das Gegenteil: Oft gehen wir mit uns selbst so streng ins Gericht, wie wir es mit anderen niemals tun würden. Beim Selbstmitgefühl geht es darum, das eigene Leid anzunehmen, statt sich selbst dafür zu kritisieren. Indem du dir selbst gegenüber Mitgefühl und Nachsicht zeigst, kannst du innerlich etwas locker lassen, dein Nervensystem beruhigen und darüber eröffnen sich schon neue Möglichkeiten, ohne dass du groß im außen irgendwetwas verändern musstest.
Ansicht eines Laptops
Weniger Stress durch bewusstes Entscheiden

Ein Beispiel: Ich sitze hier gerade an diesem Artikel, habe aber auch noch andere Dinge auf meiner To-do Liste stehen. Innerlich bemerke ich den Dialog, ob dass was ich noch tun muss, nicht vielleicht wichtiger ist, als das was ich im Moment tue. Mein Geist eröffnet mir 2 Möglichkeiten, entweder schnell diese Aufgabe zuende zu bringen und zur nächsten hetzen oder diese Aufgabe zu unterbrechen und erst die anderen anzugehen. Ich spüre ein flaues Gefühl in der Magengegend, meine Schultern spannen sich an und ich spüre Zweifel und Angst in mir aufsteigen. Ich wende die Schritte oben an und vergegenwertige mir, dass diese innere Ansprache, nicht meine eigene ist. Sie kommt aus einer längst vergangenen Zeit…

Unser innerer Kritiker: Woher kommt der überhaupt?

Die Ursachen für unsere übertriebene Selbstkritik gehen oft auf Kindheitserfahrungen zurück. Werden wir als Kinder ständig für unsere „Fehler“ gemaßregelt, verinnerlichen wir diese Kritik als ein inneres Programm, dass sich bei vielen Gelegenheit automatisch beginnt abzuspulen. Das schadet nicht nur unserem Wohlbefinden, unserer Entscheidungsfähigkeit und unserem Selbstvertrauen und Akzeptanz, sondern kann sogar in Depressionen oder Angstzustände gipfeln.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, das wir damit unsere Selbstwirksamkeitserwartung mindern: Wir packen Dinge gar nicht erst an, weil wir glauben, es ohnehin nicht hinzukriegen. Falls du noch mehr über den inneren Kritiker und Selbstmitgefühl erfahren möchtest, kannst du dir zum Beispiel dieses Video von der Psychologin Kristin Neff anschauen.
Die Dinge so anzunehmen, wie sie sind, ist leicht gesagt – die Umsetzung ist allerdings alles andere als einfach.
Um dir selbst ein bisschen Selbstmitgefühl entgegen zu bringen, probietr doch mal die Übung Hand auf´s Herz aus.

Akzeptanz zusammengefasst:

Nachdem du aufmerksam geworden bist (Schritt 1), kannst du mit deiner achtsamen Beobachtung (Schritt 2) beginnen. Der nächste Schritt ist die der Grundhaltung von Akzeptanz (Schritt 3), über die du heute mehr erfahren hast. Nimm deine Beobachtungen achtsam an – egal, wie sie ausfallen. Es geht nicht darum, sie zu bewerten oder sie zu verändern, sondern sie einfach ersteinmal nur da sein zu lassen. Der nächste Artikel Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 4: Weniger Stress durch Anker im Jetzt erklärt dir, wie das achtsame Präsentsein deinen Stress reduzieren kann, indem du aber auch alle vorherigen Prinzipien anwendest (bald in deinem Stressfrei-Blog).

 

Du hast jetzt richtig Lust bekommen, sofort mit dem Üben von Achtsamnkeit anzufangen? Beim 7-Tage Achtsamkeitsrogramm, unverbindich und natürlich kostenfrei in meinem Newsletter kannst du weiterlernen und üben!

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