Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 1: Aufmerksam werden

Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 1: Aufmerksam werden

Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten –
Schritt 1: Aufmerksam werden

Wünschst du dir auch weniger Stress im Alltag, auf der Arbeit oder im Privatleben? Dann ist Achtsamkeit vielleicht ein Weg für dich!

Durch Achtsamkeit kannst auch du weniger Stress im Alltag erleben, ein zufriedeneres Leben führen, das Leben mehr genießen lernen und schließlich die Lebenskunst der Achtsamkeit als festen Bestandteil in dein Leben integrieren. 

In dieser Blog-Reihe werde ich dir 7 Schritte erläutern mit denen du sofort weniger Stress erleben kannst. Die Reihe hilft dir auch, mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen zu können. In diesem Beitrag geht es um die Stressbewältigung durch “aufmerksam werden”.

Weniger Stress durch Achtsamkeit: Was ist Achtsamkeit?

Bevor ich darauf eingehen, wie wir mit Achtsamkeit weniger Stress erleben können, möchte ich kurz auf die Definition von Achtsamkeit eingehen und eine persönliche Geschichte erzählen. Beginnen wir mit der vielleicht gängigsten Definitionen von Achtsamkeit in unseren westlichen Gefilden. Diese Definition ist von Jon Kabat-Zinn. 

Achtsamkeit ist, die (1.) absichtsvolle Aufmerksamkeitslenkung auf (2.) diesen Moment, (3.) ohne ihn zu bewerten. Dies geschieht im Dienste von Selbsterkenntnis, Weisheit und Mitgefühl.

Was ist Achtsamkeit? von Katja Fleck
Schau dir auch mal das Video auf YouTube an!

Oder wie ich es etwas verkürzt gerne sage (auch auf YouTube: Was ist Achtsamkeit – Eine erste Erklärung mit kleiner Übung am Ende)

Achtsamkeit bedeutet, diesen Moment bewusst zu erleben, mit allem was dazu gehört.

Beide Definitionen sagen dabei nicht, dass Achtsamkeit dir immerwährende Glückseligkeit beschert. Aber 10 % happier, wie zum Beispiel die gleichnamige App von Dan Harris verspricht, das ist auf jeden fall drin. Im statistischem Sinne ist das signifikant! Also, definitiv einen Versuch wert.

Meine persönlichen Erlebnisse und Erfahrungen: Weniger Stress durch Achtsamkeit zu haben

Ich würde meinen persönlichen „happier“ Prozentsatz höher einschätzen. Wie ich zur Achtsamkeit kam und wie sie mir geholfen hat, kannst du auch auf meiner Webseite unter Herzenssache nachlesen. Deshalb liegt es mir auch besonders am Herzen, mit dir Wege einer achtsamen Lebensweise zu teilen. Zum Beispiel tue ich dies auch in meinem Newsletter: Hier kannst du dich zum Newsletter mit dem 7-Tage Achtsamkeitsprogramm anmelden.

Herzenssache - Katja Fleck
Herzenssache – Hier erfährst du mehr über mich.

Hier eine kleine Anekdote aus meinem Leben: Als meine Tochter noch klein war, wachte sie, wie jedes Kind immer mal wieder und in Phasen vermehrt, nachts auf. Und manchmal viel es ihr schwer abends einzuschlafen.

Als Eltern wird man da ja dann erfinderisch, nicht wahr? Wir hatten neben dem Haus einen kleinen Gang zwischen Mauern, etwa 5 Meter lang und im Haus hatten wir eine Strecke von der Küche zur Terrassentür, auch etwa 5 Meter lang. Da habe ich also nachts meine Tochter in den Buggy gepackt und bin diese 5 Meter im Gang draußen oder im Haus auf und ab getigert. Anstatt darüber nachzugrübeln, dass ich am nächsten Tag vermutlich total erschöpft bin oder was ich eigentlich alles in dieser Zeit tun könnte, habe ich eine Achtsamkeitspraxis daraus gemacht. Achtsames Gehen, Atmen, Gedanken, Gefühle und  Körperempfindungen bemerken. Wenn ich draußen war, habe ich die Umgebung und das kleine Stückchen Nachthimmel über meinem Kopf wahrgenommen.

Klar, manchmal war ich einfach nur müde, erschöpft und irgendwie übel gelaunt. Auch darauf habe ich meine Aufmerksamkeit gerichtet, meine Bedürfnisse erkundet und dann hat sich, nicht immer, aber tatsächlich immer öfter ein Gefühl von Erleichterung eingestellt, ich habe mich angenommen gefühlt und konnte dadurch auch die Situation besser annehmen, so wie sie war. Oft bin ich dann sogar von diesen Streifzügen ausgeglichener und entspannter zurück gekommen, als ich los gezogen war.

1. Weniger Stress durch “aufmerksam werden”

Wie kann ich aber nun beginnen weniger Stress durch Achtsamkeit zu erleben? Zurück zur Definition von Achtsamkeit. Achtsamkeit beginnt damit, dass wir absichtsvoll unsere Aufmerksamkeit auf das Erleben in diesem Moment richten. So beschreibt es Jon Kabat-Zinn in seiner Defintion.

„…absichtsvolle Aufmerksamkeitslenkung…“

Was bedeutet dass nun konkret? Wenn ich z.b. spazieren gehe (wie oben), kann es sein dass mein Kopf mit denken beschäftigt ist, mit planen, mit grübeln oder auch tagträumen. Ich bin in meinem Gedankenkarussell gefangen, oft ohne es zu bemerken. Ihc mache mir Sorgen oder stecke gedanklich in einer Situation fest, für die ich versuche eine Lösung zu finden. Egal, welches Szenario ich bei mir feststelle, ich bin nicht in diesem Moment. Das bedeutet, dass zum Beispiel sämtliche Sinneseindrücke an meinem Bewusstsein vorrüber ziehen, ohne dass ich sie bemerke.

Achtsamkeit: Aufmerksamkeit ist wie der Lichtstrahl einer Taschenlampe

Ich kann meine Aufmerksamkeit aber gezielt und absichtsvoll, gleich des Lichtstrahles einer Taschenlampe, auf das Erleben in diesem Augenblick richten und beobachten und Erforschen, was er für mich bereithält. Ich kann meine Aufmerksamkeit zum Beispiel bewusst auf meine Sinne lenken, was ich sehe, höre, schmecke, fühle. wie fühlt sich mein Körper beim Gehen an, was spüre ich auf der Haut? Vielleicht die Sonne im Gesicht oder den Wind im Haar? Ich kann das innere meines Körpers wahrnehmen: Verspannungen und Schmerz aber auch Entspannung, Kribbeln, Wärme, Kälte, Taubheit oder auch gar nichts. Ich kann bewusst meine Gedanken wahrnehmen, wie sie kommen und gehen. Meine Gefühle bemerken, meine Wünsche, Bedürfnisse. All dies ist Teil dieses Moments. All dies ist Teil unseres Lebens. Sich dessen bewusst zu werden, dass wir Gedanken haben und nicht unsere Gedanken sind, kann bereits Erleichterung und ein erstes Aufatmen mit sich bringen.

2.  Weniger Stress durch Aufmerksamkeit „für diesen Moment“

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf diesen Moment richten, unser Erleben im Innern wie im Außen, dann erwachen wir wie aus einem Nebel. Wir werden nicht mehr „gedacht“ durch unsere Gedanken, die ungezügelt durch unseren Geist rasen. Wir brauchen nicht mehr Opfer unseres inneren Programms zu sein. Ein Programm welches wir seit der Kindheit in uns tragen und welches unreflektiert abspielt, wenn immer sich die Gelegenheit bietet. Automatismen, Routinen, reflexartige Handlungen – ohne zu reflektieren, ohne inne zu halten – haben keine Chance mehr.

Naja, oder zumindest weniger. Und mit der Zeit und mit Übung, gelingt es uns mehr und mehr, eine Pause zu erzeugen, in der wir spüren, wahrnehmen und bewusst unsere Entscheidung treffen können, wie wir den nächsten Moment gestalten wollen. Ein Zitat von Viktor Frankl besagt:

Zwischen Stimulus und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegt unser Wachstum und unsere Freiheit.

Dan Harris erklärt es hier kurz und knackig auf YouTube und warum Achtsamkeit eine Superpower ist (auf Englisch: Mindfulness is a Superpower). Dieses simple, wenn auch nicht immer einfache Pausieren, von dem Viktor Frankl und Dan Harris sprechen, schenkt uns neuen Handlungsspielraum. Wir sind nicht mehr bloß Marionetten unseres inneren Programms, unserer Glaubenssätze und antrainierten Werte. (Wenn du gerne mehr über deinen Werte lernen möchtest, probier doch mal die Meditation zu: Was sind deine inneren Werte? auf YouTube aus.) Wir können beginnen, nach und nach, unser Leben bewusst zu gestalten und Verantwortung für unser Leben zu übernehmen.

3. Weniger Stress durch Wertfreiheit

Der Punkt der Wertfreiheit bringt häufig etwas in uns, vor allem wenn wir es das erste Mal hören, in Bewegung. Vielleicht haben wir Gedanken wie „Heißt das, dass ich alles einfach hinnehmen muss? Alles akzeptieren muss?“ Nein, das heißt es sicher nicht, aber eine wertfreie Haltung bewahrt uns davor, vorschnell zu reagieren und uns das Leben noch schwerer zu machen. Das ist leichter gesagt als getan und es kann auch den Eindruck erwecken, dass das eigene Leiden nicht anerkannt wird. Mit der Zeit und Übung, machen wir dann die Erfahrung, dass das Leiden überhaupt erst durch die Bewertung eines Erlebens oder einer Situation zumindestens verstärkt, wenn nicht sogar hervorgerufen wird.

Weniger Stress durch Achtsamkeit am Beispiel Schmerz 

Am Beispiel Schmerz (körperlich oder psychisch) erklärt Vidyamala Burch, Gründerin von Breathwork, in der Faust-Übung auf YouTube (The Fist Exercise, auf Englisch) wie wir achtsam und wertfrei mit unangehemen Erlebnissen umgehen können. Erlebnissen, die wir nicht wollen.

Indem wir üben, zum Beispiel körperlichem Schmerz, als dem zu begegnen, was er ist, nämlich eine Körperempfindung, tritt ein großer Teil der Anspannungen und des Stresses, die mit dem Bewertungsprozess einhergehen, gar nicht erst auf. Dabei geht es nicht darum, Gedanken wegzuschieben, zu unterdrücken oder gar durch den Versuch positive Gedanken zu denken zu überdecken. Es geht darum, auch diese Gedanken mit Achtamkeit wahrzunehmen und sich des Bewertungsprozesses bewusst zu werden.

Was ich abschließend sagen möchte

Zum Abschluss möchte ich gerne noch einmal zusammenfassend sagen, dass also bevor ich achtsam sein kann, ich erst einmal aufmerksam werden muss. Und dann kann ich lernen meine Aufmerksamkeit absichtsvoll und gezielt zu lenken. Wenn du das übst, wirst du bald feststellen, dass du dadurch allen bereits weniger Stress in deinem Leben verspüren wirst. Übrigens, jedesmal wenn du bemerkst, dass du gerade in einer Gedankengeschichte unterwegs bist, bist du schon wieder „aufmerksam geworden“. Dann bist du schon wieder achtsam. Dann hast die Wahl, wie du deine nächsten Momente gestalten möchtest. Der nächste Blogartikel zu Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten handelt von Schritt 2: Achtsamem Beobachten .

Und hier nochmal die Einladung direkt aktive achtsam zu werden, mit dem 7-Tage Programm, unverbindich und natürlich kostenfrei in meinem Newsletter.

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