Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 4: Anker im Jetzt

Wie ein Anker im Jetzt dir bei der Stressreduktion und Meditation helfen kann, lernst du in diesem Arikel.

Wünschst du dir auch weniger Stress im Alltag, auf der Arbeit oder im Privatleben?

Durch Achtsamkeit kannst auch du weniger Stress im Alltag erleben, ein zufriedeneres Leben führen, das Leben mehr genießen lernen und schließlich die Lebenskunst der Achtsamkeit als festen Bestandteil in dein Leben integrieren. In dieser Blog-Reihe werde ich dir 7 Schritte vorstellen, mit denen du sofort weniger Stress erleben und mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst.

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Schritt 1: Weniger Stress durch „aufmerksam werden“

In Schritt 1 bin ich auf die Grundvoraussetzung einer achtsamen Haltung und Praxis eingegangen. Zu allererst müssen wir aufmerksam werden, bevor wir überhaupt achtsam sein können. Aber keine Sorge, aufmerksam werden kannst du immer und überall, zum Beispiel in diesem Moment. Achte einfach mal auf einen deiner Sinneskanäle, was kannst du wahrnehmen? Weitere Tipps und Anregungen findest du im Artikel  Weniger Stress durch Achtsamkeit – Schritt 1: Aufmerksam werden.

Schritt 2: Weniger Stress durch achtsames Beobachten

Im zweiten Schritt geht es darum, dir des gegenwärtigen Moments bewusst oder gewahr zu werden. Dafür sind zunächst einmal eine bestimmte Geisteshaltungen nötig um deine innern und äußeren Sinne in diesem Augenblick zu öffnen. Übung ist dabei essentiell, um eine Achtsamkeitspraxis in all unseren Lebensbereichen zu etablieren. Hier kannst du den Artikel zum achtsamen Beobachten gerne noch einmal nachlesen.

Schritt 3: Weniger Stress durch Akzeptanz

Dinge zu akzeptieren, die du nicht ändern kannst und wie sich das positive auf dein Stressempfinden auswirkt, das hast du im dritten Schritt erfahren. Du schaffst dir selbst ein Stück Freiheit, wenn du durch Akzeptanz deine gewohnte Reiz-Reaktion-Abfolge verlässt. Auf diese Weise kannst du eigene Denk- und Verhaltensweisen erkennen und deine Handlungen bewusster wählen. Akzeptanz sollten wir uns auch selbst schenken: in Form von Selbstmitgefühl. Was genau sich dahinter verbirgt, erklärt dir der Artikel zum Thema Akzeptanz nochmal ausführlicher.

Schritt 4: Weniger Stress durch einen Anker im Jetzt

Vielleicht fragst du dich jetzt, was mit einem Anker gemeint ist. Und wie soll dieser dich im Jetzt halten?

Ob du dich schon einmal mit Achtsamkeit befasst hast oder nicht: Das Wort „Meditation“ ist dir garantiert schon das ein oder andere Mal begegnet. Vielleicht hast du selbst schonmal meditiert und hast dabei folgende Beobachtung gemacht: Dein Geist schweift gern ab, vielleicht kommen auch unangenehme Körperempfindungen auf, ja oder du bemerkst Emotionen, die in dir auftsteigen und den Impuls ganz schnell wegzulaufen – weg von dem Unangenhmen. Oder es ist gerade sehr angenehm, vielleicht spürst du Ruhe und Gelassenheit in Körper und Geist – und du möchtest ganz in diesem Zustand verweilen. Vielleicht ist es auch langweilig, öde, fad… dein Geist beginnt Geschichtschen zu spinnen, weil gerade sonst nichts los ist.
Zunächst einmal: Das ist alles ganz normal! Diese Impulse und Erfahrungen beschreiben viele Menschen, die meditieren, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten.

1. Weniger Stress durch einen Anker in der Meditation

Ein Anker in der Meditation hat die gleich Funktion wie der Anker bei einem Schiff. Wird es stürmisch und kommt hoher Seegang auf oder auch nur, wenn gefühlt so gar nicht geschieht: der Anker hält das Schiff an Ort und Stelle. Der Anker in der Meditation hilft die Aufmerksamkeit zu stabilisieren und vorm abdriften zu bewahren – egal ob bei Flaute oder im Sturm.

Vielleicht möchtest du dir deine Aufmerksamkeit auch als Schiff vorstellen. Ein Schiff, das auf den Wellen von Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen hin und her geschaukelt wird, manchmal völlig versinkt oder davon getragen wird. Mit Hilfe des Ankers, gelingt es dir deine Aufmerksamkeit immer wieder neu auszurichten und zu fokussieren. Dein Anker holt dich wieder zurück in diesen Augenblick.

2. Weniger Stress indem du mit dem Anker trainierst

Dein Geist wird immer wieder abdriften und die Aufmerksamkeit mit sich ziehen. Das ist in Ordnung so, denn es ist die Aufgabe unseres Geistes, Gedanken zu produzieren – vergleichbar mit der Aufgabe der Speicheldrüse, die Speichel produziert.

Der Geist produziert Gedanken zu allem Möglichem und Unmöglichem:

• Gedanken zu Erfahrungen in der Vergangenheit
• Gedanken zu Ereignissen in der Zukunft
• Gedanken zu Emotionen („Warum fühle ich das jetzt?“)
• Gedanken zu Empfindungen im Körper („Oh, schon wieder dieses Kitzeln an der Nase“)
• Gedanken zu Gedanken („Ach, Mensch, ich soll doch nicht denken in der Meditation.“)
• und vieles mehr…

Das ist überhaupt nicht schlimm. Ein häufiger Mythos zu Meditation und vor allem Achtsamkeitsmeditation ist, dass es Ziel ist, den Geist zu leeren und von allen Gedanken zu befreien. Ist es aber nicht. Wir ÜBEN wahrzunehmen was gerade da ist und machen uns damit vetraut.  Achtsamkeitsmeditation und achtsame Lebensführung ist eine Praxis und jede Übungseinheit ist anders, einzigartig und neu. Genauso, wie jeder Atemzug und jeder Augenblick einzigartig und neu ist.  Deshalb ist auch ein Vergleich zwischen einzelnen Sitzungen wenig hilfreich.

Jedesmal, wenn wir bemerken, dass die Aufmerksamkeit wandert und sie dann freundlich zurückbringen zu unserem Anker, haben wir unseren Achtsamkeitsmuskel eine wenig gestärkt. Zu bemerken, wenn die Aufmerksamkeit wandert, ist genauso wichtig, wenn wir Achtsamkeit üben, wie sie fokussiert an einem Ort zu halten. Jedemal wenn wir es bemerken, wachen wir wieder auf zu unserem menschlichen Erleben und zu diesem Augenblick.

Der Anker bedeutet dabei Halt und Beständigkeit. Während Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Sinneseindrücke wild durch unser Gewahrsein wirbeln oder heranbrechen wie Wellen, können wir inmitten des Sturms gelassen und ruhig bleiben, beobachten, annehmen und uns mit Neugierig und Freundlichkeit dem zuzuwenden, was da kommen mag. Du kannst sehen, wir trainieren nicht nur unsere Aufmerksamkeit mit dem Anker, sondern genauso auch unsere innere, achtsame Haltung.

3. Weniger Stress durch achtsames Beobachten aus der Ankerperspektive

Anstelle uns in Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu verlieren oder durch den Autopiloten in automatischen Programmen gefangen zu sein (YouTube: Was ist der Auto-Pilot?) oder in einer negativen Gedankenspirale festzustecken, wissen wir nun, was wir tun können. Und was wir tun können ist paradoxerweise gerade nichts zu tun, sondern nur wahrzunehmen was hier ist. Dazu fokussieren wir uns zunächt auf unseren Anker. Und von dort aus starten wir eine Bestandsaufnahme. Zum Beispiel so:

„Aha, hier ist Traurigkeit und Verzweiflung. Ich spüre das vor allem in meinem Magen, wie er sich zusammen zieht. Und da habe ich einen Kloß im Hals. Meine Gedanken sagen mir, wie aussichtslos doch alles ist. Lass mich doch bei meinem Anker verweilen und erspüren, wie die Emotionen sich auftürmen und nach und nach verebben.“

Dieses Herangehen hilft dir dabei Emotionen zu verarbeiten anstatt sie zu unterdrücken. Das wiederum reduziert Stress, denn du kämpft nicht länger gegen etwas an, das sowieso schon da ist. Gleichzeitig wirst du mit Hilfe des Ankers nicht mehr vollständig von den Emotionen aufgesogen. An dieser Stelle: Übe so viel oder so wenig, wie es gerade deine Kapazität erlaubt. An manchsen Tagen, dürfen auch die guten alten Copingstrategien herhalten. Das Prinzip der Achtsamkeitspraxis ist  simpel, aber es ist nicht immer leicht. Das was uns in der Praxis begegnen mag, kann sogar sehr herausfordernd sein. Deshalb empfehle ich immer, den Weg nicht allein zu gehen. Such dir gerne Unterstützung, und wenn es nur ab und an für ein Gespräch ist.

4. Weniger Stress durch den Atem als Anker im Jetzt

In der Meditation wird häufig der Atem als Anker im Jetzt genutzt. Das bietet sich an, denn den Atem tragen wir immer bei uns.

Dabei lenken wir die Aufmerksamkeit immer wieder auf die Empfindugen des Atems im Körper. Du kannst zum Beispiel darauf achten, wie der Atem gerade kommt und geht: schnell oder langsam, stockend oder fließend? Wo kannst du den Atem ganz besonders lebendig im Körper spüren? In der Nase, im Rachen, im Brustraum oder im Bauch? Spüre den Wellen der Ein- und Ausatmung nach.

Falls du es jetzt direkt mal ausprobieren möchtest, hör dir doch gerne die Übung im Video zum Atemanker an.

5. Weniger Stress durch Achtsamkeit auf den Atem – nicht immer!

Der Atem wird in der Meditation als Anker verwendet, weil wir ihn immer dabei haben. Er eignet sich aber auch, weil der Atem für viele Menschen neutral ist. Dabei reguliert sich der Atem in der Regel von selbst, wenn wir ihn beobachten. Das hat den postiven Nebeneffekt, dass die automatische Stressreaktion (YouTube: Wenn wir stressen) im Körper abnimmt. Mit jedem Atemzug signalisieren wir Körper und Geist:

Alles in Ordnung! Keine Gefahr. Du kannst chillen!

Das ist aber nicht bei uns allen so. Zum Beispiel wenn du eine chronische Atemwegserkrankung, wie zum Beispiel Asthma Bronchiale hast oder du leidest unter einer Panikstörung oder du hast in der Vergangenheit eine traumatische Erfahrungen erlebt, dann eignet sich der Atem vielleicht nicht so gut für dich. Vor allem vielleicht, wenn du gerade erst beginnst, Achtsamkeitsmeditation zu erlernen. Dann können dir auch andere Anker helfen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu stabilisieren.

Beispiele für andere Anker in der Meditation und im Alltag

• Empfindungen in deinen Händen, die auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen
• Erspüren des Kontakts zum Boden unter den Füßen
• Erleben des Gewichts des Körpers auf der Sitzfläche
• Reize im Außen:
  • zum Beispiel ein Stein, den du in der Hand hälst
  • die Geräusche um dich herum

Du bist eingeladen zu experimentieren und den Anker zu finden, der für dich in dieser Zeit am besten funktioniert. Manchmal kann dieser zwischen zwei Meditationen variieren oder du behälst einen Anker für ein paar Wochen bis Monate, bis du feststellst, dass ein anderer Anker gerade besser funktioniert. Nur innerhalb einer Meditation solltest du dich für einen Anker entscheiden, um wirklich im Sinne des Achtsamkeitsmuskels zu trainieren. Aber du darfst zu Beginn der Meditation überall mal hineinfühlen, um dir dann einen Anker für die Zeit des Übens auszuwählen.

Exkurs: Weniger Stress durch traumasensitive Achtsamkeit

Für uns Menschen , die Trauma(ta) erlebt haben, dürfen wir die Achtsamkeitspraxis individuell anpassen. Es ist wichtig, viel Spielraum zu lassen, um die Gradwanderung zwischen sich Einlassen können und Überforderung gut zu gestalten. Wir lernen immer mehr darüber und es wurde der Begriff der traumasensitiven Achtsamkeit geprägt. Dabei dürfen wir in der Übung stets die Kontrolle behalten und haben Wahlmöglichkeiten.

Wahlmöglichkeiten in der Achtsamkeitsmeditationen

• Augen schließen oder geöffnet lassen
• Sitzen oder liegen
• Haltung verändern oder beibehalten
• an Grenzen verweilen oder umkehren
• und viele mehr.

Es kann hilfreich sein mit kleineren Meditationseinheiten zu beginnen oder zu Beginn mit Bewegung zu arbeiten, wie im achtsamen Yoga, der Gehmeditation oder auch ganz andere Methoden, wie zum Beispiel der Tanztherapie. 

Auf eines sei jedoch an dieser Stelle hingewiesen: Achtsamkeitspraxis ist kein Allheilmittel und auch nicht unbedingt für jeden zu jederzeit eine Quelle des Wachtsums oder ein Saatboden für mehr Lebensfreude und Gelassenheit. UND trotzdem kann auch bei Trauma Achtsamkeit ein vielversprechender Weg sein, um mehr zu dem Menschen zu werden, welcher wir eigentlich bestimmt sind zu sein. Auf dem Weg darfst du in der Regel noch weitere Unterstützungsmöglichkeiten kennen lernen, z.B. Selbsthilfegruppen, Psychotherapie, Medikamente, Naturheilverfahren… alles zu seiner Zeit und alles mit seiner Berechtigung und so wie es zu uns persönlich passt.
Näheres zum Thema traumasensitiver Achtsamkeit erfährst du zum Beispiel in diesem Interview mit dem Traumatherapeuten David Treleaven.

Fazit zum Anker im Jetzt:

Nachdem du aufmerksam geworden bist (Schritt 1), kannst du mit deiner achtsamen Beobachtung (Schritt 2) beginnen. Der nächste Schritt ist die der Grundhaltung von Akzeptanz (Schritt 3). Heute hast du etwas über der vierten Schritt gelernt, bei dem dich dein Anker im Jetzt halten darf. Auch hier spielt die Akzeptanz eine Rolle. Akzeptiere, dass dein Geist immer wieder abschweifen wird. Doch du kennst jetzt ein Hilfsmittel, mit dem du ihn wieder zurückbringen kannst. Im nächsten Artikel Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 5: Weniger Stress durch stille Momente erfährst du, wie Stille dir beim Stressabbau hilft (bald in deinem Stressfrei-Blog).